What's the Proper Way to Breathe When Performing Yoga? -

ヨガをするときの正しい呼吸法とは？

呼吸は生命の源です。しかし、日々の忙しさの中で、特にヨガのような運動中は、正しい呼吸の重要性を見落としがちです。 ヨガでは、呼吸は単なる無意識の動作ではなく、身体と心をつなぐ架け橋です。 正しい呼吸法は、ヨガの練習をより効果的で充実したものにし、レベルアップさせます。このブログでは、ヨガをする際の最適な呼吸法と、それが心身の健康に劇的な変化をもたらす理由を探ります。

で CRAVEBYFWでは、健康は小さな一歩から始まると信じています。ヨガのルーティンにマインドフルな呼吸を取り入れることは、より健康的でバランスの取れたライフスタイルへの第一歩です。さあ、始めましょう！

ヨガにおいて呼吸はなぜ重要なのでしょうか?

ヨガは単なる一連の身体的なポーズではありません。ヨガは、 動き、マインドフルネス、呼吸のコントロール 心身の調和を図ること。呼吸法とも呼ばれる。 プラナヤマ サンスクリット語で、あらゆるヨガのポーズと瞑想の実践の基礎となります。

呼吸に集中すると、次のことが起こります。

体内の酸素の流れを強化し、エネルギーレベルを高めます。
神経系を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減します。
集中力を高め、練習中に集中力を保ちましょう。
動きをコントロールすることで怪我を予防しましょう。

呼吸とマインドフルネスの背後にある科学についてさらに詳しく知りたい方は、 Mindful.org — 適切な呼吸がもたらす精神的なメリットを理解するための優れたリソースです。

ヨガ中の正しい呼吸法

1. 深い横隔膜呼吸（腹式呼吸）から始めましょう
ポーズに入る前に、まずは深い腹式呼吸で心を落ち着かせましょう。浅い胸式呼吸とは異なり、横隔膜呼吸では、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を縮めます。

試す手順:

楽な姿勢で座るか横になります。
片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
胸を動かさずに、お腹を膨らませながら鼻から深く息を吸い込みます。
お腹が下がるのを感じながら、鼻または口からゆっくりと息を吐き出します。

この呼吸法は心を落ち着かせ、体を動かしやすい状態に整えます。適切な呼吸法に関するヒントをもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。ヘルスラインの呼吸法ガイド。

2. 呼吸と動きを合わせる
ヨガの核となる原則の一つは、呼吸と動きを結びつけることです。一般的な目安としては、 拡張運動中に息を吸う （腕を上に伸ばすように タダサナ）と 収縮中またはねじり中に息を吐く （前屈みのように ウッターナーサナ）。

吸い込む： 拡張し、長くし、スペースを作ります。
息を吐く： 地面に着地し、緊張を解き、ポーズを深めます。

たとえば、太陽礼拝のシーケンスでは次のようになります。

息を吸いながら腕を頭上に上げます 上向きの敬礼。
息を吐きながら前屈する 立位前屈。

このリズミカルな呼吸により、精神を集中させながら練習をスムーズに進めることができます。

3. ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）を実践する
「海の息吹」として知られるウジャイ ヨガでよく使われる呼吸法の一つです。柔らかくささやくような音を出すことで、集中力を維持し、呼吸を安定させることができます。

ウッジャイ呼吸法を練習する手順:

鼻から深く息を吸い込みます。
鏡を曇らせるように、喉の奥を軽く締めながら鼻から息を吐き出します。
練習中は、一定した、聞こえる程度の呼吸を維持してください。

詳細については ウジャイ 呼吸法やその他の高度なテクニックについては、こちらをご覧くださいヨガジャーナルガイド。

4. 息を止めないでください!
ヨガで最もよくある間違いの一つは、特に難しいポーズの時に息を止めることです。息を止めると緊張が生じ、エネルギーの流れが妨げられます。

代わりに、次の簡単なマントラを覚えておいてください。 「何があっても呼吸を続けなさい。」 難しいポーズに遭遇したときは、呼吸を止めるのではなく、ゆっくりと呼吸しましょう。そうすることで、落ち着きを保ち、持久力を高めることができます。

5. プラナヤマ（呼吸のコントロール）を試してみる
ヨガはポーズ中の呼吸法だけでなく、呼吸法の実践も重要です。ヨガのセッションの前後にプラナヤマ（呼吸法）を行うことで、呼吸との繋がりを深めることができます。

以下に、初心者におすすめのプラナヤマテクニックを 2 つ紹介します。

ナディ・ショダナ（片鼻呼吸）：
エネルギー経路のバランスを整え、リラクゼーションを促進します。
1. 親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸い込みます。
2. 薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐き出します。
3. 右の鼻孔から息を吸い、次に左の鼻孔から息を吐きます。
  このサイクルを数分間繰り返します。
カパラバティ（スカル・シャイニング・ブレス）：
身体に活力を与え、毒素を排出します。
1. 鼻から深く息を吸い込みます。
2. 腹筋を収縮させながら、鼻から力強く息を吐き出します。
3. 20～30 秒間、素早く力強く息を吐き、その後自然に息を吸い込みます。

もっと詳しく知りたい プラナヤマ？これチョプラの記事これらの古代の呼吸法を包括的に解説します。

初心者のための呼吸法のヒント

自分の自然なリズムを見つける: 物事を複雑に考えすぎないでください。まずは呼吸をコントロールしようとせず、ただ観察することから始めましょう。
サポートに小道具を使用する: ヨガブロックやボルスターなどの道具を使うと、正しい姿勢を維持しやすくなり、深呼吸もしやすくなります。
我慢して： 呼吸のコントロールは、時間をかけて上達するスキルです。継続が鍵です！
自分の体の声に耳を傾けましょう: めまいや緊張を感じたら、一時停止して自然な呼吸に戻ってください。

CRAVEBYFWの健康へのアプローチ

で CRAVEBYFWは、一人ひとりが持続可能な健康習慣を身に付けられるよう支援することに情熱を注いでいます。ヨガとマインドフルな呼吸法を組み合わせることで、心身を健やかに育む最良の方法の一つが実現します。初心者でもベテランでも、呼吸を大切にすることで、ヨガの練習だけでなく、人生も大きく変わります。

マットの上に立つときは、次の点に注意してください。 呼吸はあなたの力です。深く呼吸し、意識的に動き、今この瞬間に集中しましょう。